Quelqu’un vous a-t-il déjà dit de « prendre les choses en douceur » lorsque vous êtes stressé et que vous vous dites : « Eh bien, c’est facile à dire pour vous ! »
Pour beaucoup d’entre nous, la relaxation n’est pas vraiment facile (elle ne vient pas non plus naturellement). Dans nos journées chargées et pressées par le temps, il est difficile de ne pas s’inquiéter, qu’il s’agisse de délais de travail, de problèmes financiers ou de l’impression que nous n’avons pas assez de temps de qualité pour la famille et les amis – ou pour nous-mêmes et nos activités préférées.
Même en vacances, avez-vous remarqué qu’il faut quelques jours pour se détendre ? Apprendre à se détendre, c’est un peu comme apprendre à méditer – ou à partir en vacances, d’ailleurs : vous ne pouvez pas le faire une ou deux fois par an et vous attendre à ce que cela fasse des merveilles ! La pratique est nécessaire pour une meilleure détente. Heureusement, il existe de nombreuses techniques et stratégies de relaxation prêtes à l’emploi qui peuvent nous aider à nous détendre consciemment de façon régulière.
Quelles sont les techniques de relaxation ?
Une situation stressante, ou que nous pensons être stressante, déclenche la libération d’hormones qui accélèrent notre rythme cardiaque, notre respiration et nos muscles. Ce sont des réponses physiologiques normales connues sous le nom de réponses « combat ou fuite », et elles ont évolué pour permettre à nos ancêtres de se méfier des menaces telles que les grizzlis féroces ou les habitants des cavernes non voisins brandissant des bâtons.
Malheureusement, lorsque cette hormone augmente en réponse à bon nombre de nos facteurs de stress modernes, elle fait des ravages sur l’esprit et le corps et nous expose à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques, l’insomnie et la dépression.
Il existe des techniques de relaxation scientifiquement prouvées qui neutralisent la réponse au stress, connue sans surprise sous le nom de “réponse de relaxation“, notre corps arrête de libérer des hormones de stress, notre rythme cardiaque ralentit, notre respiration s’approfondit et nous commençons à nous sentir calmes (enfin soulagés). !) . Certaines techniques, telles que la respiration profonde et la méditation de relaxation, peuvent être utilisées presque n’importe où. D’autres, comme passer du temps dans la nature, faire du yoga ou du qi gong, ou même des massages, peuvent nécessiter plus de planification.
L’idée est de commencer à intégrer des techniques et des activités de relaxation qui favorisent le calme et le bien-être dans votre routine quotidienne. Essayez-en quelques-unes et voyez celle qui vous convient le mieux.
Respirez profondément
Lorsque nous nous sentons anxieux, notre respiration a tendance à devenir superficielle et rapide. L’un des moyens les plus simples de se détendre consiste à prendre quelques respirations profondes, également appelées respiration abdominale. En modifiant notre rythme et nos schémas respiratoires, nous pouvons stimuler le système nerveux parasympathique du corps et déclencher une réponse apaisante qui réduit notre rythme cardiaque, notre tension artérielle et notre tonus musculaire.
Voici comment pratiquer la respiration profonde :
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise, les pieds au sol ou allongez-vous. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre cœur.
- Inspirez lentement par le nez jusqu’à ce que vous sentiez votre estomac se soulever
- Retenez votre respiration en comptant jusqu’à trois
- Expirez lentement et sentez votre ventre tomber
Par exemple, une variante de cette technique peut vous obliger à retenir votre respiration plusieurs fois après avoir inspiré, ou à expirer en comptant jusqu’à 5 ou 7. L’idée, peu importe combien de temps vous le tenez, est de ralentir votre respiration. Les effets de la respiration sont cumulatifs, ce qui signifie que plus vous en faites, mieux c’est, alors entraînez-vous tous les jours, même si vous n’êtes pas stressé.
Méditation relaxation
La méditation de relaxation, qui implique généralement l’utilisation d’objets focaux (tels que la respiration ou la visualisation) pour cultiver l’immobilité, est un outil éprouvé pour aider à gérer et à soulager le stress. Nous avons la preuve que cela fonctionne ! Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui ont utilisé MeditBe pendant seulement 10 jours ont signalé une réduction de 11 % du stress ; après avoir utilisé MeditBe pendant 30 jours, elles ont signalé une réduction de 32 % du stress. Une pratique régulière permet à notre corps de trouver plus facilement l’équilibre, le juste milieu entre concentration et relaxation.
Toutes les techniques de méditation ne sont pas destinées à la relaxation, alors comment pratiquez-vous la méditation pour vous détendre ?
Voici un exercice à essayer qui utilise la respiration profonde, les scans corporels et la prise de conscience pour calmer l’esprit et le corps :
- Concentrez-vous sur votre respiration. Trouvez un endroit tranquille où vous pouvez être à l’aise. Commencez par prendre cinq respirations profondes – par le nez et la bouche. Lorsque vous inspirez, n’oubliez pas de respirer de l’air frais ; lorsque vous expirez, n’oubliez pas de relâcher tout stress dans votre corps et votre esprit. Lors de votre dernière expiration, fermez doucement les yeux.
- Inscrivez-vous. Faites une pause et prenez le temps de vous habituer à votre corps. Identifiez vos sens, faites attention aux sons, aux odeurs, aux goûts ; ressentez le poids de votre corps sur une chaise ou partout où vous vous asseyez.
- Analyse corporelle. Scannez votre corps de la tête aux pieds et surveillez toute tension ou inconfort. Un deuxième scan pour voir quelles parties du corps se sentent détendues. Chaque analyse prend environ 20 secondes. Faites attention aux idées qui surgissent, mais n’essayez pas de les changer. Faites attention à vos émotions sous-jacentes et réalisez ce qu’il y a là sans jugement.
- Reprenez votre respiration. Portez votre attention sur votre respiration. Respirez normalement, regardez simplement votre corps monter et descendre. Concentrez-vous sur la qualité de chaque respiration. Est-ce profond ? peu profond ? Long ou court ? Rapide ou lent ? Commencez maintenant à compter silencieusement vos respirations : 1 à l’inspiration, 2 à l’expiration, 3 à l’inspiration suivante, et ainsi de suite jusqu’à 10. Recommencez ensuite à partir de 1. Si des pensées bouillonnent ou que des pensées commencent à vagabonder, ne vous inquiétez pas. Ramenez simplement votre attention sur la respiration.
- Asseyez-vous. À la fin de votre souffle, prenez 20 à 30 secondes pour simplement vous asseoir et laisser votre esprit libre. Peu importe que vous soyez calme et concentré ou que vous ayez beaucoup de pensées. Décidez-vous.
- Prêt à terminer. Enfin, ramenez votre conscience à tout ce que vous ressentez dans votre corps. Par exemple, votre posture ou l’endroit où vos pieds sont en contact avec le sol. Faites attention à tous les sons. Puis ouvrez lentement les yeux.
Essayez de reconnaître vos pensées, puis décidez d’amener ces sentiments de calme et de détente dans le reste de votre journée.
Relaxation musculaire progressive
Lorsque vous vous imaginez en train de vous détendre, peut-être assis sur une chaise de plage sous le soleil d’été, vous pensez à l’emplacement, pas à la raison pour laquelle vous vous sentez mieux dans cette situation. Comment votre corps s’est-il senti pendant ces moments ? Vous n’avez peut-être pas la nuque raide, la mâchoire serrée ou les épaules serrées autour des oreilles, pour n’en nommer que quelques-uns. En effet, l’une des caractéristiques de la relaxation est l’absence de tension dans les muscles du corps.
Une technique appelée relaxation musculaire progressive est une série d’exercices où vous contractez vos muscles lorsque vous inspirez et les relâchez lorsque vous expirez. La relaxation musculaire profonde est incompatible avec la réponse anxieuse de notre corps, c’est pourquoi cette technique peut nous aider à nous sentir calmes (recommandé si vous avez du mal à dormir). De plus, vous pouvez le faire presque n’importe où. Encore une fois, plus vous le faites, plus c’est facile. Essayez-le et voyez ce que vous pensez.
Choisissez un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous pourrez vous allonger confortablement sur le dos, comme un sol recouvert de moquette. Avant de commencer, référez-vous à cette liste de groupes musculaires dans l’ordre et comment les tonifier.
- Inspirez et contractez le premier groupe musculaire, les mains (dur mais pas douloureux ni crampes) pendant 4 à 10 secondes.
- Expirez et détendez les groupes musculaires rapidement et complètement (pas progressivement).
- Détendez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis passez au groupe musculaire suivant. Remarquez la différence entre la sensation d’un muscle lorsqu’il est tendu et lorsqu’il est détendu.
- Après avoir terminé tous les groupes musculaires, comptez à rebours de 5 à 1 pour ramener votre attention sur le présent.
Une fois que vous vous êtes familiarisé avec ces exercices, vous pouvez les utiliser de manière sélective pour détendre des muscles particulièrement tendus sans passer par toute la procédure.
Détente avec yoga, tai chi et qi gong
Les tendances en matière d’exercice peuvent aller et venir, mais ces trois pratiques séculaires constituent la routine originale de remise en forme corps-esprit, combinant une respiration rythmique avec une série de poses ou de mouvements fluides. Il y a 5 000 ans, les yogis ont compris ce que la science commence maintenant à confirmer : la coordination de la respiration et du mouvement fournit la concentration spirituelle qui peut calmer un esprit occupé.
Des trois, le yoga est probablement le plus courant, avec des studios et des cours dans chaque ville. La plupart des gens apprennent et pratiquent le yoga en suivant des cours, et les cours pour débutants sont un excellent moyen d’essayer différents styles et de voir lequel vous aimez. Si vous êtes un habitué de votre studio préféré, vous parlerez probablement d’amélioration de la flexibilité, de l’équilibre, de la force et de l’endurance, et de la paix que vous ressentez après les cours. Si vous n’êtes pas un habitué…
Le Tai Chi a d’abord été utilisé pour l’autodéfense dans la Chine ancienne. Aujourd’hui, il est principalement utilisé pour améliorer la santé en tant que forme d’exercice douce et à faible impact, sans danger pour les personnes de tous âges.
Il existe de nombreux styles de Tai Chi, mais ils impliquent tous les mêmes principes :
- Mouvement lent et détendu : vous bougez toujours même lorsque le mouvement est lent
- Faites attention à votre posture : maintenez une posture spécifique lorsque vous bougez votre corps
- Concentration : vous encourage à abandonner les distractions pendant que vous vous entraînez
- Respiration ciblée : dans le Tai Chi, votre respiration est détendue et profonde
Si vous êtes intéressé par le Tai Chi pour soulager le stress, il est préférable de commencer par un cours pour apprendre les bons mouvements. Il existe également de nombreux livres et vidéos disponibles à regarder en ligne.
Le Qi gong (prononcé chee-gong) trouve également son origine dans la culture et la médecine traditionnelles chinoises. C’est aussi une pratique de mouvement méditatif qui peut améliorer votre santé physique et mentale. (Qi signifie « respiration » ou « énergie » ; « gong » signifie « mouvement » ou « compétence ».) Au cours des dernières années, la thérapie par le qi gong a attiré l’attention de la médecine et de la science modernes et est maintenant largement utilisée pour la maladie et la promotion de la santé globale. La recherche a montré que le Qi gong peut être efficace pour aider à gérer les problèmes de santé allant de l’hypertension artérielle et des maladies chroniques à l’anxiété, au stress et même aux douleurs au cou.
Si vous êtes curieux, reculez de votre bureau ou d’où que vous soyez et essayez cet exercice de relaxation assis de 4 minutes de l’Institut Omega. Si vous souhaitez en savoir plus, le site Web de la Qi gong Academy contient une multitude de ressources, notamment des vidéos, des liens vers la recherche médicale, des lectures recommandées et d’autres vidéos. L’Association nationale de Qi gong répertorie les conférences, les conférences, les événements et les moyens de trouver une classe ou un enseignant dans votre région.
Passez du temps à vous détendre dans la nature
Vous connaissez ces jours où tout semblait trop et vous vouliez juste aller à la montagne ? foncé ! Ou dirigez-vous vers la plage, le parc, les bois, les collines herbeuses près du ruisseau bouillonnant, partout à l’extérieur. La plupart des gens savaient qu’ils se sentaient détendus et heureux lorsqu’ils étaient à l’extérieur, mais tout le monde ne savait pas qu’il existait des preuves scientifiques des propriétés curatives de la nature. Être dans la nature peut faire baisser la tension artérielle et le rythme cardiaque, tout comme la production d’hormones de stress comme le cortisol.
La tension musculaire peut également être réduite dans le milieu naturel.
Si vous n’avez pas accès à de la vraie verdure, des recherches supplémentaires montrent que les sons de la nature – les vagues se brisant sur la plage, les feuilles bruissant dans la brise – réduisent nos combats en modifiant physiquement les connexions dans notre cerveau, ont un effet réparateur ou l’instinct de vol sur notre cerveau. Les résultats de l’IRM ont montré que l’activité cérébrale des participants à l’étude qui écoutaient le paysage sonore de l’environnement naturel (plutôt que celui artificiel) était dirigée vers l’extérieur. (En revanche, l’attention centrée sur l’intérieur peut signifier inquiétude et introspection, et est associée au stress, à l’anxiété et à la dépression.)
Être à l’extérieur nous connecte avec la beauté physique de notre monde – l’océan, les fleurs, les arbres, la faune et la terre – et accorde nos sens, ce qui peut aider à atténuer les émotions négatives. Regarder un coucher ou un lever de soleil nous permet de nous concentrer sur nos défis.
Massages et autres activités apaisantes
Allongez-vous sur la table de massage rembourrée et votre stress s’évanouira avant même que votre thérapeute n’entre dans la pièce. Un éclairage tamisé, des parfums d’aromathérapie apaisants et une musique apaisante contribuent tous à la détente.
En plus d’être incroyable, le massage est considéré comme faisant partie de la médecine complémentaire et intégrative, ce qui signifie qu’il est souvent recommandé parallèlement au traitement standard pour une gamme de problèmes de santé, y compris l’anxiété et le stress. Insomnie liée au stress. Le massage affecte la production et la régulation des neurohormones de notre corps, qui à leur tour affectent notre comportement et notre bien-être. Le toucher d’un thérapeute a tendance à augmenter les niveaux de dopamine de notre corps, ce qui affecte l’inspiration, le bonheur et l’enthousiasme.
La légère pression du massage stimule la circulation du corps, nous aidant à nous détendre et à nous reposer.
Amusez-vous !
Regarder des films, jardiner, jouer à des jeux de société ou visiter des musées ne sont pas des stratégies de relaxation basées sur la recherche, mais s’ils vous procurent de la joie, ce sont de bonnes raisons de le faire ! Il n’est pas surprenant de s’attendre à ce que vous vous sentiez plus détendu lorsque vous passez du temps à faire les activités que vous aimez. À tout le moins, ils vous feront oublier tout ce qui vous rend anxieux.
Nos esprits inquiets nous empêchent souvent de planifier une journée que nous aimons. Mais faire ce que l’on aime et découvrir améliore toujours notre humeur et encourage notre présence. Cela nous fait nous sentir mieux dans notre peau et dans nos vies. C’est la vraie raison pour laquelle nous sommes meilleurs en relaxation.