À 3 heures du matin, nous étions dans le noir, les yeux grands ouverts, essayant de nous rendormir. Quiconque a souffert d’insomnie sévère sait que cela peut faire des ravages sur notre énergie, notre humeur et notre cognition. Pour vous aider, nous avons rassemblé les meilleurs conseils pour vous rendormir.

Se réveiller au milieu de la nuit – ou au milieu d’un cycle de sommeil – et ne pas pouvoir se rendormir peut être un trouble du sommeil courant. Si cela vous arrive, vous voudrez d’abord planifier une visite chez le médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas de problèmes médicaux sous-jacents derrière ces nuits blanches.

En supposant que tout soit clair de la part de votre médecin, votre insomnie peut être causée par l’inquiétude, le stress et/ou de mauvaises habitudes de sommeil que vous voudrez peut-être améliorer.

améliorer le sommeil

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Le stress rend-il difficile de dormir ?

Le stress provient souvent de situations que nous pouvons voir et comprendre ; nous avons tendance à savoir à quoi nous avons affaire et ce qui nous stresse. Bien qu’il ne soit pas toujours possible de contrôler tout ce qui nous arrive ou autour de nous, il est possible de changer la façon dont nous nous rapportons à ces événements. Adoucir la façon dont nous percevons le stress et le gérer de manière plus indulgente est la première technique pour gérer les sentiments stressants, comme ceux qui vous empêchent de dormir la nuit.

Un analgésique scientifiquement prouvé est la méditation. Dans une étude, il a été constaté que MeditBe réduisait le stress de 11 % en seulement 10 jours, tandis que MeditBe pendant 30 jours réduisait d’un tiers le stress des participants.

Plutôt que d’être obsédé par nos pensées, la pratique de la méditation contre le stress nous apprend à devenir des observateurs de certains schémas mentaux et, par conséquent, moins physiquement influencés par eux. En entraînant nos esprits à être plus ouverts et moins réactifs, nous sommes mieux à même de faire face aux facteurs de stress dans nos vies, jour et nuit.

Se sentir stressé ?

Essayez la méditation pour reposer votre esprit occupé et trouver un plus grand sentiment de calme.

Retourne te coucher

Un thème commun qui a tendance à traverser toutes les choses de notre vie qui nous stressent est l’esprit occupé. Heureusement, il existe des moyens pratiques de vous endormir lorsque votre esprit s’emballe.

Voici 8 conseils pour vous aider à vous rendormir

  1. Ne regardez pas la montre. Lorsque vous en avez assez de regarder le plafond ou de changer votre position de sommeil, il est tentant de regarder en arrière dans le temps. Résistez à l’envie de regarder l’horloge. Les experts du sommeil s’accordent à dire que regarder le temps passer peut déclencher un cycle d’inquiétude qui rend votre cerveau plus alerte et vous fait vous sentir stressé. Cela rend plus difficile de se rendormir. Si vous avez une horloge sur votre table de chevet, retournez-la (votre téléphone ne doit pas être à proximité).
  2. Essayez des exercices de relaxation. Il existe plusieurs types différents à choisir. La relaxation musculaire progressive est recommandée, une technique basée sur la méditation. Commencez par vos orteils et remontez jusqu’à votre front, contractez fortement chaque muscle pendant cinq secondes, puis laissez-les se détendre lentement. Faites une jambe et un bras à la fois et portez une attention particulière aux zones de votre corps où vous maintenez une tension, comme votre mâchoire et votre cou.

Un exercice de respiration 4-7-8, qui agit comme un “sédatif naturel” pour le système nerveux et vous aide à vous rendormir. Le but est de ralentir votre respiration, ce qui oblige également votre rythme cardiaque à ralentir et à se détendre. Tout d’abord, effectuez l’exercice en posant le bout de votre langue contre la crête de tissu derrière vos incisives supérieures. Puis :

  • Expirez complètement par la bouche en émettant un bruissement
  • Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant 4 temps
  • Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7
  • Expirez complètement par la bouche, comptez jusqu’à 8
  • Répétez ce processus 3 fois de plus pour un total de 4 cycle respiratoire

Si compter et retenir vous pose trop de problèmes, toute respiration lente et profonde peut avoir un effet calmant et vous aider à vous rendormir. Un moyen simple de le faire est de vous allonger sur le dos dans votre lit, les jambes droites et les bras à vos côtés. Imaginez que vos poumons sont des ballons, inspirez aussi profondément que possible pour remplir le ballon, puis expirez complètement pour dégonfler le ballon. Répétez cette opération autant de fois que nécessaire/confortable.

  1. Utilisez la visualisation pour distraire votre esprit occupé. Plus vous essayez de vous rendormir, plus il est difficile de vous rendormir. Pensez donc à autre chose. Que vous comptiez des vaches ou que vous vous imaginiez sur une belle plage insulaire, l’idée est la même. “Vous vous détournez ‘Je ne peux pas dormir, je ne peux pas dormir, je ne peux pas dormir”, entre autres. N’importe quel type de visualisation ou de répétition – compter vos respirations ou même réciter des poèmes dont vous vous souvenez depuis l’enfance – peut calmer votre cerveau et vous aider à vous rendormir.
  2. Autorisez-vous le somnambulisme. Pour vous aider à vous endormir, des sons apaisants vous guident à travers des environnements oniriques dans l’application MeditBe. Ils sont remixés tous les soirs pour créer une expérience de visionnement différente – vous ne pouvez donc pas vous souvenir du chemin parcouru, mais cela vous semble toujours familier.
  3. Écrivez vos préoccupations sur papier. Souvent, l’insomnie provient de l’inquiétude. À 2 heures du matin, sans distractions pendant la journée, nos esprits peuvent facilement passer à la vitesse supérieure. De nombreux experts du sommeil recommandent de garder un stylo et un bloc-notes sur votre table de chevet ou de chevet afin que vous puissiez écrire vos préoccupations sur papier. Tout ce qui vous fascine, au lieu de ruminer, écrivez-le. Il supprime l’agitation de votre tête afin que vous puissiez lâcher prise et vider votre esprit. Assurez-vous de garder les lumières tamisées (ou utilisez une lampe de poche ou une veilleuse) lorsque vous prenez des notes, car une lumière vive peut affecter votre horloge biologique.
  4. Écoutez de la musique. Vous n’avez pas besoin de recherche scientifique pour vous dire qu’écouter de la musique calme votre esprit et vous aide à vous détendre, mais c’est quand même ce que c’est. La recherche montre que la musique peut avoir un effet direct sur le système nerveux parasympathique, encourageant votre corps à se détendre et à se préparer au sommeil. Il peut ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration, abaisser votre tension artérielle et même détendre vos muscles – les changements biologiques que vous subissez lorsque vous vous endormez.

Alors, quel type est le meilleur ? Bien sûr, la musique est une préférence personnelle et vous êtes plus susceptible de vous détendre en écoutant quelque chose que vous connaissez et aimez. Les résultats ont montré que la musique à 60 à 80 battements par minute (60 BPM est la limite inférieure d’une fréquence cardiaque au repos saine) ferait l’affaire, et la musique classique était idéale. Le jazz et les chansons folkloriques sont également bons.

La musique de sommeil de MeditBe (pour les abonnés MeditBe uniquement) est conçue pour s’endormir. Cà aide à créer une base de sons apaisants sans trop de changements pour vous aider à vous endormir et à rester endormi. Une étude approfondie de 2017 (sans utiliser MeditBe) a révélé que les “sons naturels” aident à favoriser la relaxation en affectant positivement le système nerveux autonome. La bonne nouvelle est que le son et la musique enregistrés peuvent avoir le même effet.

Une fois que vous avez intégré la musique à votre routine du coucher, respectez-la. Les effets positifs du sommeil sont renforcés au fil du temps, car écouter une bande-son relaxante devient une habitude qui prépare votre corps aux zzzzzs.

  1. La méditation vous aide à vous rendormir. La méditation aide à augmenter vos chances de vous rendormir en enflammant le système nerveux parasympathique, en abaissant votre rythme cardiaque et en encourageant une respiration lente. Le simple fait de réserver 10 minutes avant de se coucher pour faire une simple méditation sur la respiration peut vous aider à vous endormir plus rapidement car cela crée un tampon entre votre vie éveillée et l’heure du coucher.

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de méditer au lit, allongé sur le dos, la tête sur l’oreiller. Ou commencez un exercice de relaxation dans la tête pour vous endormir, respirez profondément, détendez votre corps et fermez les yeux.

Lorsque nous essayons des exercices de méditation ou de relaxation en pensant au sommeil, il est important de se détendre et de respirer profondément pour relâcher toute tension. Ensuite, lorsque vous expirez, sentez le poids de votre corps s’enfoncer dans le matelas et ressentez le contact entre votre corps et le lit – de vos talons à l’arrière de votre tête. Laissez votre esprit vagabonder à son rythme, laissez aller votre esprit, détendez-vous et concentrez-vous sur le rythme naturel de votre respiration.

  1. Essayez de sortir du lit. De nombreux experts du sommeil recommandent de se réveiller après environ 15 ou 20 minutes d’insomnie (votre meilleure estimation puisque vous n’avez pas regardé l’horloge, vous vous souvenez ?). Plus vous êtes déprimé au lit, plus votre cerveau associe la chambre à un mauvais sommeil, et plus vous vous attendez à des insomnies la prochaine fois que vous y irez. Allez dans une autre pièce et essayez quelque chose de relaxant, comme écouter de la musique ou lire. Prendre un bain ou une douche chaude peut également aider, car les changements de température corporelle peuvent vous aider à vous endormir avant de retourner dans une pièce fraîche.

Une dernière réflexion sur le retour au sommeil

Les médecins du sommeil s’accordent sur une chose : s’endormir ne devrait pas nécessiter d’effort, et trop d’efforts peuvent se retourner contre eux. Un expert se souvient avoir demandé à un patient ce qu’il avait fait pour se rendormir : “Le gars a dit : ‘Je pense, j’ai besoin de dormir, j’ai besoin de dormir !’ Bien sûr, c’était le contraire qui était vrai.” Alors on lui a conseillé de se répéter en silence : « Je dois rester éveillé, je dois rester éveillé. ‘ Il a essayé et ça a marché.

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