Sur la base de recherches générales sur la pleine conscience, vous avez probablement entendu dire que la pleine conscience était la capacité de vivre pleinement le moment présent, apporter de nombreux avantages, allant de la réduction du stress et de la tristesse à l’amélioration de la concentration et du bien-être.
Mais qu’est-ce que la pleine conscience exactement ?
Et comment l’identifier et profiter de ses nombreux avantages ?
Pratiquer la méditation de pleine conscience est un moyen de vraiment vivre le moment présent et d’intégrer cette conscience dans votre vie quotidienne. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer.
Définir la pleine conscience
Tout d’abord, il est utile de se familiariser avec ce que signifie la pleine conscience et son lien avec la méditation. La pleine conscience est la qualité d’être présent et absorbé par ce que nous faisons en ce moment, sans distractions ni jugements, et d’être conscient de nos pensées et de nos sentiments sans nous y laisser prendre. Nous entraînons cette conscience d’instant en instant par la méditation, ce qui nous permet de développer les compétences de pleine conscience afin que nous puissions l’appliquer à notre vie quotidienne. En apprenant à l’esprit à être présent, nous apprenons à vivre plus consciencieusement – dans l’instant, en respirant profondément, plutôt que d’être pris en otage par des pensées et des sentiments réactifs – ce qui est particulièrement utile face à des circonstances ou des situations difficiles.
Différence entre la pleine conscience et la méditation
C’est là que beaucoup de gens s’embrouillent au sujet de la pleine conscience : ce n’est pas un état mental temporaire qui apparaît pendant la méditation et disparaît ensuite pour le reste de la journée. Au contraire, la pleine conscience est un mode de vie où, lorsque nous nous souvenons, nous sommes capables de prendre du recul et de vivre le moment présent dans n’importe quelle situation.
La pleine conscience n’élimine pas le stress ou d’autres difficultés ; au lieu de cela, en étant conscient des pensées et des émotions désagréables qui surviennent dans des situations difficiles, nous avons plus d’options pour les gérer sur le moment et une meilleure chance de gérer le stress ou les défis. Répondez calmement et avec empathie. Bien sûr, pratiquer la pleine conscience ne signifie pas que nous ne nous mettrons jamais en colère – cela nous permet plutôt de réfléchir de manière plus réfléchie à la façon dont nous voulons réagir, que ce soit calme et empathique, ou occasionnellement, avec une colère modérée.
La méditation est un terrain d’entraînement pour apprendre la pleine conscience. Au début, nous avons médité pour nous familiariser avec l’ici et maintenant pendant un temps limité. Cependant, au fil du temps, la pratique régulière de la pleine conscience nous aide à développer la capacité d’être présent tout au long de la journée, tous les jours.
Comment fonctionne la méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience ne change pas seulement notre état d’esprit et notre perspective, elle peut en fait changer la forme de notre cerveau. Des recherches approfondies sur la méditation par neuro-imagerie ont révélé que 8 semaines de méditation de pleine conscience modifient également notre cerveau vers des pensées et des émotions plus positives.
Pour commencer, la méditation nous permet de passer des ondes cérébrales à haute fréquence aux ondes cérébrales à basse fréquence, activant ainsi (et peut-être plus important encore, désactivant) certaines zones du cerveau. Par exemple, il peut réduire les connexions neuronales au cortex préfrontal médian, ou “centre du moi”, réduisant des traits tels que la peur, le stress et l’anxiété. La méditation, à son tour, peut créer de nouvelles voies pour les parties du cerveau responsables de caractéristiques telles que la concentration et la prise de décision.
Ce n’est pas tout : la méditation de pleine conscience peut également modifier la forme du cerveau, un processus connu sous le nom de neuroplasticité. La recherche montre que la matière grise – la région du cerveau responsable de la régulation des émotions, de la planification et de la résolution de problèmes – et l’épaisseur corticale – responsable de l’apprentissage et de la mémoire – augmentent toutes deux avec l’âge. Pratiquez régulièrement la méditation. Alternativement, l’amygdale, qui régule nos sentiments de stress, de peur et d’anxiété, rétrécit.
Les bienfaits de la pleine conscience
Le battage médiatique autour de la méditation de pleine conscience est réel. Les personnes qui l’intègrent dans leur vie rapportent généralement des niveaux accrus de bonheur, de patience, d’acceptation et d’empathie, et des niveaux inférieurs de stress, de dépression et de tristesse. Il existe également de nombreuses recherches : une étude distincte menée par l’Université Côte d’Azur a révélé que 3 semaines d’espace de tête augmentaient l’empathie de 23 % et réduisaient l’agressivité de 57 %. De plus, une autre étude sur des étudiants a révélé que 10 jours d’espace libre augmentaient la motivation et le bien-être. Une autre a révélé que 10 jours d’espace libre réduisaient le stress de 14 %.
Pratiquer la méditation de pleine conscience
Pratiquer la méditation de pleine conscience est un excellent moyen de gérer le stress et d’augmenter la compassion, la concentration, l’empathie, la patience, l’énergie et, finalement, le bonheur. Si vous débutez, une méditation de pleine conscience guidée par un enseignant en personne ou via l’application MeditBe peut être un bon point de départ. Avoir un enseignant de confiance et expérimenté qui vous guide à travers les étapes de base peut être la clé pour tirer le meilleur parti de votre expérience.
La plupart des méditations de pleine conscience guidées suivent un format similaire : l’enseignant explique comment le cerveau se comporte pendant la méditation, vous guide à travers une technique de méditation spécifique et suggère comment intégrer cette technique dans votre vie quotidienne.
Bien qu’il existe d’innombrables techniques de pleine conscience, chacune enracinée dans des traditions différentes et des objectifs uniques, la plupart ont une chose en commun : elles sont conçues pour cultiver deux éléments essentiels, le calme et la clarté, tout en maintenant la concentration et en se concentrant sur les qualités naturelles.
8 techniques de méditation pour développer la pleine conscience
Vous trouverez ci-dessous une ventilation des huit techniques de pleine conscience les plus populaires utilisées dans l’application MeditBe. Certains ont l’air amusants, tandis que d’autres pourraient ne pas être votre tasse de thé. Voyez ce qui vous convient le mieux.
- Concentration : Probablement la forme de méditation la plus courante, cette technique utilise la respiration pour solidifier l’esprit et maintenir la conscience. Concentrez-vous sur votre respiration, en particulier sur la montée et la descente de votre poitrine, et revenez-y chaque fois que vous êtes distrait ou que vous remarquez que votre esprit commence à vagabonder.
- Analyse corporelle : Cette technique utilise la méditation pour se connecter avec le corps, y compris l’analyse de votre corps de la tête aux pieds et la prise de conscience de tout inconfort, sentiment ou douleur existant (qui peut être un indicateur de stress et d’anxiété).
- Remarque : Il s’agit d’une technique de pleine conscience dans laquelle vous “écrivez” des pensées ou des sentiments spécifiques lorsque vous êtes distrait par la méditation. La pratique consciente aide à créer de l’espace et à en savoir plus sur nos habitudes, nos tendances et nos conditions.
- La gentillesse : au lieu de se concentrer sur la respiration, cette technique se concentre sur l’image de différentes personnes : les personnes que nous connaissons, les personnes que nous ne connaissons pas, les personnes que nous aimons, les personnes que nous n’aimons pas. Nous communiquons nos désirs et notre gentillesse d’abord à nous-mêmes, puis aux autres par une réaction en chaîne, ce qui nous aide à abandonner tout sentiment désagréable que nous pourrions avoir.
- Compassion habile : Semblable à la technique de méditation de l’amour bienveillant, cela implique de se concentrer sur quelqu’un que vous connaissez ou aimez et de prêter attention à ce que vous ressentez avec votre cœur. Il porte bien son nom car on pense qu’il aide à ouvrir nos cœurs et nos esprits au profit des autres, ce qui favorise à son tour notre propre bien-être intérieur.
- Visualisation : Cette technique utilise la visualisation pour garder le focus sur une personne ou quelque chose de plus abstrait. L’idée ici est que les images familières aideront à créer et à maintenir une concentration détendue.
- Calme de la conscience : Au lieu de se concentrer sur la respiration ou la visualisation, cette technique permet à l’esprit de se reposer ; les pensées peuvent entrer, mais elles ne vous distraient pas du moment présent, elles disparaissent simplement.
- Réflexion : Pour cette technique, posez-vous une question telle que « De quoi êtes-vous le plus reconnaissant ? » (Notez que vous posez une question à la deuxième personne — vous — empêche un esprit sain d’esprit d’essayer d’y répondre rationnellement.) Notez les sentiments qui surviennent lorsque vous vous concentrez sur le problème, pas les pensées. Voici une vidéo avec plus d’instructions sur la façon d’utiliser la technique de méditation par réflexion.
Pratiquer la pleine conscience après la méditation
Peu importe la technique que vous choisissez, sachez que vivre un moment de pleine conscience pendant la méditation est un excellent premier pas. Après la méditation, alors que notre cerveau peut subir des distractions tout au long de la journée, plus notre pratique de la pleine conscience est raffinée et développée, plus nous pouvons nous retrouver distraits, plus nous pouvons ramener notre attention sur le moment présent. Après tout, c’est à cela que sert la pratique de la méditation de pleine conscience – nous permettant d’être plus concentrés et moins distraits tout au long de la journée.
Alors, comment vous rappelez-vous d’être attentif lorsque vous ne méditez pas ? À la fin de votre méditation, essayez de reconnaître quelles sont vos pensées, puis décidez de garder ce sentiment pour le reste de la journée. Certaines personnes trouvent utile d’avoir une idée claire de ce qu’elles vont faire ensuite – peut-être une douche ou une tasse de café – et de s’attaquer à leur prochaine tâche avec le même niveau de conscience qu’elles connaissent pour méditer. Peu importe ce que vous faites après la méditation, cherchez simplement des occasions tout au long de la journée de reconnaître l’espace et la pleine conscience que vous ressentez pendant votre pratique.
Pleine conscience pour les débutants
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