Lorsque nous voulons améliorer nos habiletés motrices ou aller au-delà de nos courses les plus récentes, une activité physique peut être pratiquée pour augmenter l’endurance et améliorer notre force et notre vitesse. Les pratiquer régulièrement nous rendra meilleurs dans les sports, les loisirs et profiter de la vie. De même, ajouter des pratiques de méditation et de pleine conscience à notre routine quotidienne ou hebdomadaire présente de nombreux avantages.

Après tout, la méditation n’est qu’un exercice pour développer la pleine conscience. Plus nous restons assis avec notre cœur, plus nous nous sentons à l’aise avec nous-mêmes. Et, tout comme nous faisons des exercices d’haltérophilie pour travailler nos biceps ou nos quadriceps, nous pouvons faire des exercices de méditation tout au long de la journée pour renforcer nos “muscles de pleine conscience”. Plus nous en savons sur la journée, plus nous nous sentirons calmes, clairs et satisfaits. Les pratiques de pleine conscience guidées sont une excellente option pour les débutants ou toute personne novice en méditation, car elles fournissent des conseils, des encouragements et un soutien.

méditation pleine conscience

Exercices de respiration méditative

Calmez vos nerfs Peut-être que vous vous préparez pour une grande présentation au travail et que vous vous sentez un peu anxieux. Ou un collègue sous votre peau. Essayez cet exercice de respiration profonde d’une minute pour améliorer votre fonction cognitive et réduire les symptômes d’anxiété :

Asseyez-vous confortablement dans le fauteuil et respirez profondément. Lorsque vous inspirez, remarquez comment votre corps se dilate ; lorsque vous expirez, sentez votre corps se ramollir. Fermez doucement les yeux. Au lieu de laisser le cœur guider la respiration, laissez la respiration guider le cœur. Remarquez comment vous ressentez votre respiration et où vous la ressentez dans votre corps. Suivez ce sentiment de montée et de descente et laissez les pensées aller et venir. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez lentement les yeux.

Réchauffez votre corps et votre esprit avec cette pratique de méditation d’une minute avant votre entraînement.

Asseyez-vous, respirez profondément, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Sentez l’esprit dans le corps plus présent, plus éveillé et plus concentré. Remarquez comment votre corps se sent, s’il y a de l’énergie ou de la légèreté, de la lourdeur ou de l’inconfort. (Intégrer la pleine conscience dans votre entraînement sportif fera de vous un partenaire de choix.)

Méditation relaxation pleine conscience

Pratique de la pleine conscience

Douche. Une douche quotidienne est le meilleur moment pour pratiquer la méditation de pleine conscience. (Peu importe combien de temps vous prenez la douche. Assurez-vous de laisser votre téléphone dans une autre pièce pour qu’il ne vous dérange pas.)

Lorsque vous entrez dans la douche, remarquez comment l’eau frappe votre tête, votre dos et vos bras. Fait-il assez chaud ? trop chaud ? Faites attention à la partie de votre corps que vous lavez en premier, puis changez-la. Des habitudes comme la douche nous mettent souvent en pilotage automatique : nous vivons ces actions alors que notre esprit se vide. Si votre esprit vagabonde, ramenez doucement votre attention sur le moment présent. Vous pouvez appliquer cette pratique de pleine conscience à presque toutes les routines quotidiennes, qu’il s’agisse de vous verser un thé glacé, de vous brosser les dents ou de vous promener.

Avant votre repas. Que vous dîniez ensemble ou seul, vous attendez probablement avec impatience la première bouchée de ce qui se trouve dans votre assiette ! Avant de plonger, prenez une minute pour faire cet exercice d’alimentation consciente d’une minute.

Faites une pause pour concentrer votre attention sur la nourriture. Réfléchissez à la provenance de vos aliments, à leur lieu de culture et à la manière dont ils sont préparés. Dans nos vies bien remplies, nous manquons souvent cette connexion de la ferme à la table. Engagez les sens physiques – la vue, la texture et l’arôme des aliments. Cela vous emmène-t-il quelque part dans votre esprit ? Lorsque vous commencez à manger, ne gâchez pas votre repas ! Mâchez lentement et savourez les saveurs complexes, à chaque instant.

Exercice de visualisation

Améliorez vos relations L’exercice de visualisation peut sembler intimidant au premier abord, mais la difficulté est souvent plus liée à notre approche et à nos soucis de ne pas le faire “bien” qu’à la technique elle-même. Essentiellement, nous remplaçons simplement le souffle par des images mentales. Lorsque notre esprit vagabonde ou est distrait par une pensée ou un sentiment, nous ramenons doucement notre attention sur cette image. Alors ne réfléchissez pas trop !

Cet exercice de visualisation aide à créer les conditions dans votre esprit pour des relations plus heureuses et plus saines.

Commencez par vous asseoir confortablement, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Après quelques respirations, fermez doucement les yeux et laissez votre respiration reprendre son rythme naturel. Une fois installé, scannez votre corps de la tête aux pieds pour comprendre comment votre corps se sent, vos émotions sous-jacentes. Soyez clair sur vos intentions en faisant cet exercice et sur la façon dont vous pouvez améliorer la vie de ceux qui vous entourent en le faisant. Laissez votre cœur se reposer là où vous ressentez le plus fortement la montée et la descente de votre souffle.

Imaginez maintenant un point lumineux, comme un rayon de soleil, au centre du corps. Aussi, souvenez-vous des choses que vous appréciez vraiment ou que vous dites à l’autre personne. Rappelez-vous à quoi ressemblait cette personne, ou ce qu’elle a dit, souvenez-vous de ce sentiment, c’est le résultat de la gentillesse. Lorsque vous vous souvenez de cette sensation, ce petit rayon de soleil commence à se répandre dans le corps, se déplaçant dans toutes les directions, remplissant le corps de qualités de chaleur, de lumière et d’espace.

Lâchez doucement les bonnes actions, apparaissant uniquement dans cette visualisation, comme si cela s’était produit tout seul, et quand cela se produit, vous l’observez simplement dans votre esprit – en regardant la conscience vaste, chaleureuse et lumineuse. Lorsque vous sentez que vous avez atteint chaque partie du corps, laissez aller l’imagerie et laissez l’esprit se reposer dans cet espace et faire ce qu’il veut pendant environ 10 secondes. Ensuite, ramenez doucement votre attention sur l’espace physique qui vous entoure. Ouvrez les yeux et arrêtez-vous pour apprécier la sensation.

Se sentir plus équilibré Cet exercice de visualisation peut vous aider à vous sentir plus concentré, ancré et vous ramener à cet endroit lorsque vous vous sentez dépassé. Pour cela, vous imagineriez un flux constant de “lumière du soleil liquide” descendant au-dessus de votre tête, avec toutes les qualités que vous imagineriez qu’un soleil d’été aurait : chaleur, espace et clarté. (N’oubliez pas, n’y pensez pas trop !)

Commencez par vous asseoir confortablement et respirez profondément, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Fermez doucement les yeux, sentez le poids de votre corps sur la chaise et intégrez vos sens physiques. Scannez votre corps et notez comment votre corps se sent. Y a-t-il un sentiment d’équilibre ou de déséquilibre ? Êtes-vous un peu nerveux ou nerveux ? Fixez votre esprit sur la sensation de votre respiration.

En suivant votre respiration, imaginez cette lumière du soleil liquide et chaude coulant au-dessus de votre tête, commençant par le bas, la remplissant presque comme un vase.

Allez à votre rythme – selon ce qui vous convient. Imaginez la lumière du soleil traversant vos jambes, votre taille et le haut de votre corps. Lorsque le soleil remplit le corps, il crée une sensation confortable et détendue qui élimine toute tension et laisse une qualité d’aisance et d’équilibre. Il continue vers le cou, le visage, la tête. Lorsqu’il atteint le sommet de la tête, il continue de couler, continuant à reconstituer le corps et l’esprit. Laissez simplement l’esprit se reposer dans cet espace et laissez-le faire ce qu’il veut faire. Sentez la tranquillité d’esprit dans cette qualité très spacieuse, lumineuse et chaleureuse.

Ramenez doucement votre attention sur le corps, le poids du corps sur la chaise, le son et l’espace autour de vous. Avant de continuer votre journée, ouvrez les yeux et prenez un moment. Faites attention à ce que vous ressentez en ce moment et appréciez de prendre du temps pour vous.

La beauté de ces pratiques de méditation de pleine conscience est qu’elles nécessitent très peu d’efforts et que vous pouvez les faire presque n’importe quand, n’importe où. Tout comme pour le fitness, plus vous entraînez votre esprit avec de la pratique et des exercices qui vous permettent d’être présent et insensible, mieux vous serez en mesure de relever les défis de la vie.

Commencez votre pratique de méditation avec MeditBe

Si vous recherchez plus de conseils et d’orientation sur la méditation pleine conscience, MeditBe propose un cours pour débutants de 10 jours sur les principes fondamentaux de la méditation disponible gratuitement qui est le moyen idéal pour commencer à construire une base solide pour votre pratique.

Méditation quotidienne. À partir de là, vous pouvez explorer une bibliothèque entière de centaines de méditations de pleine conscience thématiques couvrant tout, du stress et de la compassion au sommeil et à la concentration.