Méditation : Comment réduire le stress et l’anxiété

Les sentiments d’anxiété, malaise, peur, stress, terreur ou catastrophe imminente inexplicable – peuvent être très désagréables. Que l’anxiété se présente sous la forme de maux d’estomac, de palpitations cardiaques, de nervosité généralisée ou même d’attaque de panique, l’inconfort et la détresse peuvent être très difficiles.

Nous ne parlons pas ici d’anxiété générale au quotidien, mais d’anxiété clinique qui peut être dévorante et parfois débilitante. Lorsqu’elle est classée comme un trouble, l’anxiété est une “inquiétude persistante et excessive” dans laquelle les individus peuvent perdre leur vision rationnelle et “avoir le plus de sens même lorsqu’il n’y a aucune raison apparente de s’inquiéter”. Mauvais plan, “Inquiétude”.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), des symptômes chroniques ou graves peuvent être un signe de trouble d’anxiété généralisée, qui touche près de 40 millions d’adultes en Europe et 1 personne sur 13 dans le monde. Heureusement, les médecins et les professionnels de la santé peuvent déterminer le meilleur traitement pour vous.

Peu importe à quel niveau nous sommes, il existe des remèdes naturels contre l’anxiété qui valent la peine d’être envisagés, seuls ou en complément des traitements traditionnels (bien que si vous recevez des soins professionnels, parlez-en d’abord. Parlez-en à votre médecin). Certains sont des changements de style de vie qui peuvent aider à réduire l’anxiété au fil du temps, comme les pratiques régulières de méditation, l’activité physique, les activités de plein air ou les échanges de nourriture. D’autres, comme la respiration profonde et les techniques de distraction, peuvent naturellement soulager l’anxiété au moment où le cerveau envoie un signal de détresse.

Avec les bonnes compétences et les changements de style de vie, nous pouvons mieux réguler nos émotions et entraîner notre cerveau à voir la vie d’un point de vue plus équilibré et moins effrayant. Voici comment soulager l’anxiété de manière naturelle et consciente.

Comment baisser le stress naturellement ?

Points clés à retenir :

• Les changements de mode de vie de base peuvent aider à réduire l’anxiété au fil du temps
• Les bonnes techniques et outils peuvent également atténuer les
• La méditation peut nous aider à transformer les relations en anxiété afin que nous puissions laisser les émotions aller et venir

Comment soulager l’anxiété : 5 façons de se sentir calme maintenant

1. Prenez quelques respirations profondes.

Lorsque nous sommes anxieux, notre respiration devient rapide et superficielle. La respiration abdominale profonde aide à réduire l’anxiété en stimulant la réponse de relaxation, en abaissant la fréquence cardiaque et la tension artérielle. C’est une technique efficace car on ne peut pas respirer profondément et être anxieux en même temps. Il existe de nombreuses variantes à essayer, y compris cet exercice simple :

Inspirez profondément en comptant jusqu’à 4. Retenez votre respiration en comptant jusqu’à 4. Expirez en comptant jusqu’à 4. Répétez plusieurs fois.

2. Allez vous promener.

L’exercice est l’un des meilleurs traitements immédiats et à long terme de l’anxiété. La marche peut soulager l’anxiété et libérer les tensions musculaires. Emportez des écouteurs ou des bouchons d’oreille avec vous : Des études montrent qu’écouter de la musique peut avoir un effet calmant.

L’exercice régulier sur une longue période de temps déclenche la libération de substances neurochimiques de bien-être dans le cerveau qui augmentent la capacité à surmonter les émotions orageuses. Cela renforce la confiance et l’humeur, et nous n’avons pas besoin de courir un marathon pour en ressentir les bienfaits. Laver la voiture, faire de la randonnée, jardiner, jouer, tout ce qui nous fait bouger est important. La recherche montre que 30 minutes 3 à 5 jours par semaine peuvent aider à améliorer considérablement les symptômes d’anxiété, mais même 10 minutes peuvent faire la différence.

3. Sirotez de la camomille ou du thé vert.

La camomille est connue comme somnifère et contient un composé appelé Matricaire, qui se lie aux mêmes récepteurs cérébraux que des médicaments comme le Valium. Les effets sédatifs de la camomille peuvent également provenir de l’apigénine flavonoïde. Dans une étude, les patients souffrant de trouble anxieux généralisé qui ont pris un supplément de camomille (1,2 % d’apigénine) pendant 8 semaines ont présenté significativement moins de symptômes anxieux que les patients qui ont pris un placebo. (Malgré un meilleur contrôle de la qualité, les suppléments à base de plantes ne sont pas réglementés par la FDA, alors consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.)

Le thé vert, utilisé depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter la dépression, contient l’acide aminé L-théanine, qui peut soulager le stress, abaisser la tension artérielle et la tension musculaire.

4. Distraction.

Essayez tout ce qui vous distrait d’une pensée ou d’un sentiment douloureux : passez votre doigt sur le bord de votre téléphone, mettez votre main dans de l’eau froide, peignez ou dessinez sur du papier. La distraction fonctionne parce que le cerveau ne peut pas être à deux endroits en même temps, et détourner l’attention vers une activité peut interrompre un flux de pensées.

5. Essayez la mini-méditation MeditBe gratuite.

Peu importe ce qui cause notre anxiété, nous pouvons toujours nous arrêter et pratiquer de courtes méditations pour permettre à l’esprit et au corps de s’enraciner dans le moment présent.

Regarder la mini méditation : trouvez votre concentration

7 façons d’aider à réduire l’anxiété naturellement

• Bonne nuit à vous.

Des recherches ont montré qu’après une nuit complète de sommeil (idéalement de 7 à 9 heures), nous pouvons nous sentir moins anxieux et plus confiants. L’activité physique pendant la journée nous aidera également à mieux dormir. N’oubliez pas : ne commettez pas ces erreurs si vous vous détendez la nuit avant de vous coucher.

2. Remplissez votre assiette d’aliments anti-anxiété.

La science en découvre davantage sur la “connexion intestin-cerveau”. Les chercheurs désignent souvent l’abdomen comme le deuxième cerveau, car environ 95 % des récepteurs de la sérotonine se trouvent dans la muqueuse intestinale. (C’est pourquoi les papillons apparaissent dans notre estomac lorsque nous sommes anxieux.) La science montre que les aliments qui contiennent certaines vitamines et certains minéraux peuvent aider à réduire l’anxiété, il est donc temps d’envisager des moyens naturels de soulager l’anxiété. Anxieux, pensez à faire le plein :

• Légumes à feuilles vertes, légumineuses, noix, graines et grains entiers riches en magnésium. Il existe des preuves que le magnésium peut être bénéfique pour l’anxiété.
• Les huîtres, le foie et les jaunes d’œufs contiennent du zinc minéral, qui a été associé à une réduction de l’anxiété.
• Le saumon sauvage d’Alaska est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l’anxiété.
• La dinde contient un acide aminé appelé tryptophane, dont le corps a besoin pour produire le neurotransmetteur sérotonine qui aide à réguler le sommeil et l’humeur.
• Les baies, les pommes, les prunes, les cerises, les prunes, le brocoli, les betteraves et les épices comme le gingembre et le curcuma sont riches en antioxydants. On pense que l’anxiété est associée à des niveaux inférieurs. Les artichauts et les asperges, très utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise, sont connus pour leurs propriétés anti-anxiété.

Il peut également être judicieux de limiter la consommation de caféine et d’alcool, qui peuvent tous deux aggraver les symptômes d’anxiété.

3. Prenez un complexe de vitamines B ou un supplément de probiotiques.

Des études ont montré que les vitamines B ont de nombreux avantages pour la santé et la qualité de vie, et la supplémentation en vitamine B gagne une base scientifique. L’étude de 2018 a révélé que les personnes qui mangeaient des aliments riches en vitamine B présentaient des améliorations significatives de leurs scores d’anxiété et de stress par rapport à celles qui n’en mangeaient pas. Prendre un supplément de complexe B de haute qualité est généralement très sûr car les vitamines B sont solubles dans l’eau, ce qui signifie que le corps expulse ce qu’il n’utilise pas. Mais assurez-vous de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments, car ils peuvent interagir avec les médicaments ou avoir des effets secondaires.

4. Réchauffez-vous dans un hammam, un sauna, un jacuzzi ou un bain à remous.

La plupart d’entre nous associent des sensations de chaleur à des sensations de calme et de bien-être, comme lorsque nous prenons un bain de soleil à la plage. La recherche montre que chauffer le corps, que ce soit dans une baignoire, un hammam ou un sauna, peut réduire la tension musculaire et l’anxiété. Les sensations de chaleur peuvent altérer les circuits neuronaux qui contrôlent l’humeur, y compris ceux qui affectent le neurotransmetteur sérotonine. Essayez également de vous réchauffer près du feu avec une tasse de thé ou de chocolat chaud.

5. Passez du temps dans la nature.

La plupart d’entre nous se sentent intuitivement détendus et moins anxieux lorsque nous sommes à l’extérieur, mais il y a en fait la science pour étayer cela. Passer du temps dans n’importe quel environnement naturel diminue notre tension artérielle, notre fréquence cardiaque et la production de cortisol (une hormone du stress) par le corps. Une étude qui a analysé les données de 10 000 personnes a révélé que les personnes vivant à proximité de plus d’espaces verts signalaient moins de stress.

En ce qui concerne le pouvoir de guérison de la nature, le shinrin-yoku japonais est clairement à l’avant-garde, ce qui se traduit en gros par “bain de forêt” ou “absorber l’atmosphère de la forêt”. Il s’agit de faire l’expérience de la nature, de la pleine conscience et de la présence à travers les 5 sens, en absorbant la beauté, le son, l’odeur et la lumière de l’environnement environnant. C’est la pierre angulaire des soins de santé préventifs au Japon. Il existe des sentiers officiellement désignés, des promenades organisées et des méditations guidées.

6. Envisagez des thérapies complémentaires telles que l’acupuncture, l’aromathérapie et le massage.

Bien sûr, le massage est excellent, mais il est également considéré comme une technique médicale intégrative et est souvent recommandé pour l’anxiété et l’insomnie induites par le stress. Le massage thérapeutique soulage les tensions musculaires, améliore la circulation et aide à réduire la réaction de combat ou de fuite souvent hyperactive chez les personnes souffrant de troubles anxieux.

L’acupuncture est devenue un traitement accepté pour les problèmes médicaux et de santé mentale, et elle est utilisée plus largement, y compris dans de nombreux hôpitaux. (Certaines polices d’assurance couvrent plusieurs traitements.) Les acupuncteurs et les professionnels de la santé ne savent pas pourquoi cela aide à soulager l’anxiété, mais la recherche suggère que l’acupuncture semble avoir un effet calmant. Si vous envisagez un traitement, veuillez d’abord consulter votre médecin.

L’aromathérapie utilise des huiles essentielles de diverses plantes pour promouvoir la santé. Ils peuvent être diffusés dans la pièce, ajoutés à l’eau du bain ou aux huiles de massage, et sont un ingrédient dans les lotions pour le corps, les bougies et l’encens.

• L’huile de lavande est connue pour ses propriétés apaisantes et favorisant un sommeil réparateur.
• L’huile essentielle de citron peut aider à améliorer votre humeur, calmer les pensées effrayantes et soulager le stress.
• On dit que l’huile de bergamote soulage l’anxiété et favorise une relaxation profonde.
• L’ylang-ylang, dérivé de la fleur de l’arbre ylang-ylang, peut contribuer à l’estime de soi perçue.

7. Commencez votre pratique de méditation avec MeditBe.

Bien qu’il n’y ait aucun moyen de se débarrasser de l’anxiété, la méditation peut avoir des effets bénéfiques après une séance. Mais avec une pratique régulière de la méditation, nous pouvons améliorer notre capacité à faire face à l’anxiété. La recherche montre que lorsqu’elle devient une habitude, la méditation peut nous aider à développer des compétences pour mieux gérer l’anxiété et le stress, et développer la paix intérieure.

“La méditation ne consiste pas à combattre l’anxiété ou à la repousser”, déclare Alain FACCHIN, maître de méditation de MeditBe. N’a pas rejoint. Quand nous pouvons voir l’anxiété aller et venir, c’est un endroit très confortable et sain. ”

6 méditations pour essayer d’aider à réduire l’anxiété

Vous cherchez plus de méditation pour vous aider à vous sentir calme ? L’application MeditBe propose aux abonnés des cours et des méditations uniques sur des sujets liés à l’anxiété, notamment :

• Cours de gestion de l’anxiété de 10 jours. Développer de nouvelles perspectives sur la peur et l’anxiété.
• Méditation unique sur l’anxiété liée au chômage. Reconnaître et éliminer le stress lié au chômage et à l’avenir.
• Cours anti-stress de 10 jours. Profitez d’un esprit plus sain en développant votre conscience du stress et en apprenant à recadrer les émotions négatives.
• Insistez sur la méditation unique. Remarquez ce à quoi vous vous accrochez et comment vous laissez tomber les situations inquiétantes.
• Pourquoi ne puis-je pas m’endormir ? unique méditation. Cet exercice vous aidera à calmer votre esprit et votre corps pendant la journée, ce qui facilitera l’endormissement avant de vous coucher.
• Conversations difficiles de méditation unique. La perspective de conversations difficiles peut créer des sentiments d’anxiété et de peur, mais en réduisant vos habitudes de réaction et en développant un état d’esprit plus calme et plus p