N’y a-t-il pas de meilleur moment de la journée que de se réveiller ou d’aller se coucher… mais pour que ces deux moments soient complètement parfaits, ils ne doivent jamais être abordés avec tension, colère ou stress. Si vous vous êtes déjà demandé le secret d’un bon réveil et d’une bonne heure de coucher, nous avons la solution… la méditation.
Diverses solutions existent qui faciliteront l’endormissement ou le réveil en vous aidant à lâcher prise. Nous vous proposons une série de conseils simples mais pratiques pour enfin vous débarrasser du stress.
Une bonne ambiance permet une bonne nuit de sommeil.
L’environnement dans lequel vous dormez est souvent sous-estimé. Température ni trop basse ni trop élevée, literie adaptée, draps propres, chambre propre et rangée… C’est le premier secret d’une bonne nuit de sommeil. Découvrez nos conseils pour mieux dormir et vous ferez le premier pas vers un sommeil de qualité.
Gardez toujours la tête vide de vos problèmes
Pour bien démarrer et vous préparer à vous détendre, vous devez d’abord vous débarrasser de vos problèmes. Les pensées distrayantes sont un obstacle à une bonne relaxation et à une méditation non perturbée.
Nos journées sont trop rythmées pour nous permettre d’exiger de nous libérer de nos projets ou pensées, qui reviennent nous hanter la nuit.
Ces pensées persistent-elles ? Prenez un cahier entièrement dédié à l’enregistrement de vos pensées, idées et projets sur papier.
Toutes ces pensées tourbillonnantes seront soigneusement confinées sur papier, et vous pourrez les oublier complètement pendant un moment.
Préparez-vous à dormir.
Les fameux rituels du coucher que nous avons institués pour nos enfants sont toujours valables à mesure que nous grandissons.
Il n’y a pas d’âge pour dormir et se préparer à dormir.
Établissez une routine au coucher : mettez l’écran de côté, buvez une tasse de tisane, prenez une douche ou un bain chaud, lisez un livre… calmez votre esprit.
Mais s’il est vraiment trop tard pour se détendre, la méditation peut vous calmer et améliorer la qualité de votre sommeil.
L’exercice de l’imagerie mentale
- Installez-vous confortablement en vous allongeant sur le lit dans la position confortable de votre choix.
- Fermez les yeux et imaginez-vous dans un lieu agréable, connu ou imaginé.
- Rappelez-vous le plus bel endroit que vous ayez jamais vu, l’un des meilleurs moments de votre vie. Vous pouvez également écrire votre emplacement.
- Imaginez les détails, son relief, sa couleur, son parfum, et tous les sons qui en sortent. Essayez de sentir l’odeur, la sensation, le vent, le soleil, ressentez le moment merveilleux.
- Respirez lentement et profondément et plongez dans ce moment merveilleux.
Si vous êtes suffisamment concentré, le sommeil ne vous fera pas attendre.
Exercice de scan corporel.
Lorsque nous nous endormons, nos muscles se détendent naturellement.
Eh bien, cette pratique de méditation peut favoriser cette relaxation.
En imaginant le poids de votre corps, votre sommeil devrait être sans effort.
Commencez toujours par le bas du lit, dans la position précédemment choisie, en vous assurant que vos extrémités (jambes, bras, tête et nuque) sont confortablement reposées et correctement positionnées.
Ensuite, il vous suffit d’examiner mentalement chaque zone de votre corps à tour de rôle, en imaginant une lourdeur associée à la relaxation.
Commencez par le bas de votre corps : sentez vos orteils, votre pied, puis votre jambe droite.
Puis à gauche.
Continuez à monter et sentez votre corps dans son ensemble.
Vos hanches, la dépression au niveau du bas du dos. Votre colonne vertébrale, votre ventre, votre poitrine.
Chaque partie de votre corps, ne laissez rien derrière vous : vos doigts, vos mains, vos bras, jusqu’à vos épaules, puis votre cou.
Sentez-vous comme si tous les muscles de votre visage étaient comme votre mâchoire…
Respirez régulièrement.
La respiration est l’une des clés de la détente. Alors, pour s’endormir, il faut ralentir sa respiration.
À cette fin, cet exercice sera votre inspiration, car la respiration est la clé de la relaxation.
Cet exercice repose sur la respiration abdominale, alors respirez profondément tout en dilatant votre abdomen.
- Retenez votre souffle après avoir respiré profondément.
- Expirez complètement par la bouche.
- Retenez votre souffle pendant quelques secondes.
- Répétez ces étapes jusqu’à ce que vous soyez complètement détendu.
- Attention à ne pas retenir votre souffle trop longtemps, de peur de manquer d’air.
- Petit à petit, vous pourrez arrêter de le bloquer, le ralentir et retrouver votre vitesse de croisière…
Vous ne pouvez pas dormir ?
Pour ceux d’entre vous qui ont vraiment du mal à s’endormir et qui ont terriblement peur du moment, essayer cet exercice de somnologie peut faire la différence.
- Tenez-vous debout, les jambes parallèles, la largeur du bassin écartée, les genoux légèrement fléchis.
- Gardez la tête et le dos droits. Détendez vos épaules et fermez les yeux.
- Laissez vos bras tomber le long de votre corps, mains ouvertes.
- Soulevez le bras gauche horizontalement et étendez-le.
- Imaginez votre peur du sommeil.
- Placez votre poing droit sur votre épaule droite, le coude en arrière et inspirez par le nez.
- Retenez votre souffle pendant un moment, puis lancez votre poing en avant et soufflez fort par la bouche.
- Imaginez que vous “vous débarrassez” des difficultés de sommeil.
Cette séquence doit être effectuée 3 fois en retournant les bras.
- Ramenez ensuite vos poings sur vos épaules, vos coudes vers l’arrière et inspirez par le nez.
- Retenez votre respiration un instant, balancez vos poings vers l’avant, soufflez fort, relâchez vos bras le long de votre corps et ouvrez vos mains.
Ne faites cette partie qu’une seule fois, avant de vous coucher.
Cet exercice peut vous libérer des peurs et des angoisses associées au fait de ne pas pouvoir dormir en les visualisant mentalement.
Rendormez-vous après vous être réveillé la nuit.
Nous avons tous pu vivre ce moment de grande frustration où, lors d’une nuit que l’on veut récupératrice, des réveils nous dérangent.
Si la plupart du temps on se rendort sans souci, il y a des nuits où le sommeil ne veut pas retourner dans notre lit.
Essayez cet exercice pour lui rappeler le chemin et vous aider à vous endormir profondément.
Pour cela, il faut ralentir son rythme cardiaque et se remplir de sérénité.
Pratique 4-7-8.
Cet autre exercice de relaxation rappelle une technique très ancienne de comptage des moutons.
Il s’agit de ralentir votre respiration pour vous vider l’esprit en comptant les secondes au lieu des moutons.
Il fonctionne 3 fois.
- Expirez tout l’air de vos poumons et commencez à faire de l’exercice.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 7 secondes et expirez bruyamment par la bouche pendant 8 secondes.
- Expirez doucement par la bouche, relâchez vos bras et imaginez le calme se répandre en vous et dans tout votre corps. Soyez prudent et n’oubliez pas de souffler très légèrement, car cette partie de l’exercice ralentira votre rythme cardiaque.
Répétez l’exercice 4 fois et sentez que vous avez commencé à vous calmer.
Cette technique est également utile dans la journée si des moments de stress surviennent.
Réveillez-vous détendu.
Non seulement cela indique une relaxation au coucher. Se réveiller dans la détente et le calme est synonyme d’une bonne journée.
- Faire du sport au réveil peut aussi être un allié de taille pour plus de calme.
- La première est courte, mais permet un éveil moral et physique en douceur.
- Fermez les yeux et allongez-vous sur le lit.
- Respirez profondément, retenez-la un instant et contractez tous les muscles de votre corps.
- Soufflez et relâchez.
- Répétez cet exercice 3 fois.
- Contracter vos muscles puis les détendre vous réveillera également physiquement.
Nous vous conseillons également de terminer cette pratique par une série d’étirements avant le réveil pour terminer sereinement votre réveil.
Préparez vos bulles de confort pour la journée.
Après l’exercice précédent, vous pouvez faire un deuxième exercice si vous le souhaitez également.
Debout, jambes calées parallèlement à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis. Gardez votre tête et votre dos droits, vos épaules détendues et vos bras pendants le long de votre corps avec vos mains tendues.
Respirez à votre rythme.
- Faites pivoter le bassin pour permettre aux bras et à la tête de suivre le mouvement.
- Visualisez-vous en train de définir une bulle de calme autour de vous tout en faisant ces pirouettes.
- Soufflez par la bouche pour revenir à la position de départ.
Répétez cet exercice 3 fois
Cet exercice vous permet de créer inconsciemment une barrière mentale autour de vous, diminuant ainsi le besoin de vous laisser submerger par les problèmes de la journée.
Le stress, l’anxiété et l’angoisse font partie des fléaux de notre société, et ils sont souvent présents au réveil ou au sommeil. Par conséquent, nous devons apprendre à les guider.
Heureusement, si nous prenons un peu de temps, nous pouvons traverser ces moments et retrouver la sérénité nécessaire au bien-être et au bon fonctionnement de nos nuits et de nos journées.
